Richtig aufwärmen
Vor jeder sportlichen Belastung (Kraftsport, Mannschaftssport, Einzelsport, usw.) wird man vorher mit dem Thema „Aufwärmen“ konfrontiert. Benötige ich wirklich eine Aufwärmphase, was bringt es dem Körper, gibt es überhaupt ein „Richtiges Aufwärmen“ und wie könnte dies aussehen?
Wichtigkeit des Aufwärmens:
Die Phase des Aufwärmens vor jedem Sport hat einen enorm wichtigen Stellenwert. Das Aufwärmen vor dem Training hat den Zweck, den Körper und die Psyche zu aktivieren und auf die Belastungen vorzubereiten. Denn während der Aufwärmphase steigt die Körpertemperatur, der Kreislauf kommt in Schwung, die Durchblutung wird angekurbelt und Muskeln und Gelenke werden geschmeidiger. Dadurch werden Verletzungen am Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder, Muskeln, Gelenke, usw.) vorgebeugt und der Bewegungsapparat kann wesentlich effektiver agieren.
„Richtiges Aufwärmen“:
Als Faustregel für Freizeit- und Breitensportler sind 10-15 min Aufwärmen zumeist genug, um die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen und den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. Eine allgemeine Anleitung für ein „Richtiges Aufwärmprogramm“ gibt es jedoch nicht. Es gibt mehrere Faktoren, die die Zusammenstellung des optimalen Aufwärm-Programms beeinflussen.
Zum Einem muss das Warm-Up individuell an Sportler und Sportart angepasst werden.
- Ein jüngerer Sportler benötigt weniger Zeit den Kreislauf in Schwung zu bringen, als ein älterer Sportler.
- Morgens benötigt der Körper länger um auf Betriebstemperatur zu kommen, als im Laufe des Tages.
- In der kalten Jahreszeit sollte bei Outdoor-Aktivitäten mehr Zeit für das Warm-Up eingeplant werden, als im Sommer.
Des Weiteren spielt das Trainingsziel eine wichtige Rolle.
- Kurze Aufwärmphase für eine lockere Laufeinheit
- Allgemeine Aufwärmphase mit anschließender sportartspezifischen Aufwärmphase für intensivere Belastungen
Weitere wichtige Hinweise für das Warm-Up:
- Langsam anfangen, da der Körper noch nicht auf Betreibtemperatur ist.
- Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke gezielt auf sportartspezifische Belastung vorbereiten.
- Erst die großen Muskelgruppen aufwärmen, um möglichst schnell die Körpertemperatur zu erhöhen.
- Nach dem Aufwärmen direkt mit der Belastung starten, sonst kühlt sich der Körper wieder ab.
- Intensives Aufwärmen meiden, da die Muskeln sonst ermüden und die Belastungsfähigkeit für das eigentliche Training abnimmt.
- Statische Dehnphasen vor Schnelligkeitsleitungen vermeiden, da die Muskelspannung abnimmt und so die sportliche Leistung gemindert wird.
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